15 Minuten für Ihren Rücken
Der Rücken ist stärker und belastbarer als vermutet. Trotzdem müssen wir ihm Sorge tragen. Mit den Übungstipps von Sporttherapeut André Pirlet vom Schweizer Paraplegiker-Zentrum bringen Sie Ihren Rücken in Form.
Die Rückenmuskulatur stützt und stabilisiert den Rumpf. Sie ermöglicht, dass sich der Mensch aufrecht halten und in unterschiedlichste Richtungen drehen kann. Tagtäglich ist der Rücken teils hohen Belastungen ausgesetzt. Langes Sitzen oder Verharren in einer bestimmten Position oder Heben und Tragen schwerer Lasten kann zu Verspannungen führen, was meist der Grund ist für einen schmerzenden Rücken. Ob jedoch eine Position oder Bewegung schmerzhafte Folgen hat, hängt davon ab, wie belastbar unsere Rückenmuskulatur ist. Was kann man tun, um Verspannungen vorzubeugen?
Es braucht nicht viel. Ein paar einfache Übungen für zuhause reichen schon aus, unbeschwerter Kisten zu tragen.
Rückenbeschwerden vorbeugen
Wer auf sein Gewicht achtet, sich regelmässig bewegt, dem Stress mit Erholungsphasen begegnet und seine Rumpfmuskeln trainiert, beugt Rückenbeschwerden vor. Zudem lohnt es sich, das Bücken und Heben in unterschiedlichen Positionen und mit verschiedenen Lasten zu üben. Eine bewusste und fliessende Atmung unterstützt die körperliche Bewegung.
Das 15 Minuten Rücken-Programm zum Durchklicken
Führen Sie jede Übung langsam und gleichmässig durch. Wiederholen Sie diese zehn bis zwanzig Mal. Atmen Sie bewusst und fliessend. Unser Programm dauert 15 Minuten.
Was tun, wenn der Rücken schon schmerzt?
Schmerzt der Rücken, wird heute von einer Schonung abgeraten. Sie führt dazu, dass sich die Verspannungen nicht lösen können und andere Muskeln überbeansprucht werden. Langfristig wird der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat fehlbelastet, die Intensität der Schmerzen und die Angst vor Bewegung wachsen. Es entwickeln sich chronische Rückenschmerzen, ohne dass ein unmittelbarer Schaden an der Wirbelsäule vorliegt. Nicht das Ruhigliegen, sondern die sanfte Bewegung hilft, den Rücken wieder in Form zu bringen.
Tipps bei Rückenschmerzen
Verstehen Sie Ihre Schmerzen
Lernen Sie, woher die Schmerzen kommen und was sie bedeuten. Eine konkrete Belastung ist nicht unbedingt der Grund für den aktuellen Schmerz. Meistens haben Rückenschmerzen mehrere Ursachen – die Belastung war nur das letzte Puzzleteil.
Tun Sie etwas gegen Ihre Schmerzen
Die Schmerzen gehen nicht «von allein» weg. Nehmen Sie keine Ruhestellung ein, bewegen Sie sich. Emotionen wie Angst oder Stress erzeugen eine Anspannung, die zu Rückenschmerzen führen kann. Das Reden über belastende Situationen kann diese lösen. Eine professionelle Ansprechperson hilft Ihnen dabei.
Bleiben Sie in Bewegung
Bewegung ist gut für den Rücken und sorgt dafür, dass er nicht steif wird. Mit Bewegung erhalten Sie Ihre Muskelkraft und Kondition und verringern das Risiko für chronische Schmerzen. Ändern Sie Ihre Körperhaltung regelmässig, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
Stärken Sie Ihre Rückenmuskeln
Eine starke Rückenmuskulatur ist notwendig für eine bessere Körperhaltung und beugt wiederkehrenden Rückenschmerzen vor. Unsere Übungen helfen Ihnen. Machen Sie diese zu einer täglichen Routine – wie das Zähneputzen.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln
Trainieren Sie regelmässig alle Muskeln von Bauch, unterem Rücken und Becken. Ihre Schmerzen werden deutlich abnehmen. Dieses Stabilitätstraining ist in der Physiotherapie weit verbreitet. Mit unseren Übungen erzielen Sie auch zu Hause grosse Fortschritte.
Setzen Sie sich Ziele
Definieren Sie mit einer Fachperson erreichbare Ziele und messen Sie diese. Zum Beispiel: «Ich möchte 15 Minuten täglich schmerzfrei Velo fahren.» Oder: «Ich möchte in zwei Monaten die Treppe statt des Liftes nehmen können.» So arbeiten Sie daran, eine Tätigkeit ohne Schmerzen auszuführen.
Schlafen Sie genügend
Rückenschmerzen beruhen meistens auf einer Überlastung des unteren Rückens. Erholung hilft. Finden Sie ein Gleichgewicht. Am besten tankt der Körper in der Nachtruhe auf, bei sieben bis neun Stunden Schlaf. Dieser hat grossen Einfluss auf unser Energieniveau und die Schmerzen.
Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress ist eine Anspannung, die sich im Körper festsetzen kann. Rückenschmerzen werden unter Stress schlimmer und verursachen neuen Stress – ein Teufelskreis. Entspannung ist das Gegenmittel. Integrieren Sie ablenkende Tätigkeiten in Ihren Aktivitätsplan: Spazieren, Velofahren, Schwimmen, Entspannungsübungen oder ein warmes Bad.
Der Ratgeber wurde zusammengestellt von Jasper Loots, Physiotherapeut am Schweizer Paraplegiker-Zentrum (SPZ).
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Unser Tun kurz erklärtDie Schweizer Paraplegiker-Stiftung ist ein gemeinnütziges Solidarwerk, welches sich für die gesamtheitliche Rehabilitation von Querschnittgelähmten einsetzt. Zusammen mit ihren Tochter- und Partnergesellschaften steht sie dafür ein, Querschnittgelähmte ein Leben lang zu begleiten. Die Schweizer Paraplegiker-Stiftung unterstützt das Schweizer Paraplegiker-Zentrum finanziell. Nebst Querschnittlähmung werden im Schweizer Paraplegiker-Zentrum auch Rückenverletzungen anderer Art behandelt. Bereits 2 Mio. Menschen in der Schweiz sind Mitglied bei der Gönner-Vereinigung der Schweizer Paraplegiker-Stiftung.
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