Gesundes Arbeiten im Homeoffice
Ratgeber für Zuhause
Wie kann ich meinen Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomisch korrekt einrichten? Auf was muss ich beim Einstellen der Bildschirmhöhe achten? Welche Übungen helfen mir, Schmerzen und Entzündungen im Schulter- und Nackenbereich zu vermeiden?
Hier erhalten Sie, egal ob Rollstuhlfahrer*in oder Fussgänger*in, wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Arbeitsplatz zu Hause einrichten können, damit Ihnen das Arbeiten im Homeoffice leichter fällt und Sie somit gesundheitliche Probleme vorbeugen können.
⌚: 6 Min.
Bild: Pitor Wilk
Ergonomie am Arbeitsplatz
Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz
Tischhöhe / Armauflage
- Faustregel im Sitzen und im Stehen am Stehtisch: 90° gebeugter Ellenbogen
- Unterarme waagrecht zur Tastatur (Schultern nicht hochziehen), kurze Armlehnen verwenden
Bildschirmposition
- Faustregel Sehdistanz zum Bildschirm: ausgestreckte Armlänge (70-90 cm)
- Oberkante des Bildschirms knapp unter der Augenhöhe
- Blickrichtung sollte 30° Neigung nach unten auf die Bildschirmmitte betragen
- Bildschirm frontal vor sich platzieren (Vermeidung von ständigem Kopfdrehen)
Positionierung der Beine
- Platz schaffen für Bewegungsfreiheit der Beine und gute Unterfahrbarkeit für Rollstuhlfahrer*innen
- Mindestens 1 Meter Abstand/Bewegungsraum nach hinten, gemessen ab Schreibtischkante
Stuhlhöhe (bei Fussgänger*innen)
- Oberschenkel waagrecht oder leicht abfallend, Füsse sollen Boden berühren
- Sofern Tisch nicht höhenverstellbar, Fussauflage verwenden oder Tisch erhöhen
Rückenlehne (bei Fussgänger*innen)
- Bewegliche Rückenlehne, d.h. Federkraft der Rückenlehne angepasst an das Körpergewicht
- Lendenunterstützung (sofern vorhanden) auf individuelle Höhe anpassen
Sitztiefe (bei Fussgänger*innen)
- Ausreichende Auflagefläche, d.h. 2-3 Finger breit Platz zwischen Stuhlkante und Kniekehle
Arbeitsfläche
- Ausreichend Platz für Tastatur und Maus auf dem Schreibtisch
- Vorlagehalter zwischen Bildschirm und Tastatur oder auf Bildschirmhöhe seitlich platzieren
- ggf. Handgelenksauflagen, Laptop mit separater Tastatur und Maus, Tastatur flach nutzen
«Der Arbeitsplatz sollte wie auf der Arbeit auch gut eingerichtet sein – richtiger Bürostuhl, Schreibtisch, externe Maus und Tastatur ist zwingend.»
Weitere Anpassungen
- Bildschirm im 90° Winkel zum Fenster (Fenster nicht vor/hinter dem Bildschirm), dadurch Vermeidung von Blendungen/Spiegelungen; Gute Helligkeitskontraste schaffen; Schriftgrösse anpassen, d.h. Zeichengrösse 3-4 mm durch Bildschirmauflösung oder durch die Zoom-Funktion; PC-Brille / keine Gleitsichtbrille; Headset zum Telefonieren
Vorbeugemassnahmen
- In Bewegung bleiben: Regelmässig strecken und dehnen, Bewegungserinnerung durch Post-It am Bildschirm, bewegte Pausen, regelmässig lüften
- Für Rollstuhlfahrer*innen: Regelmässige Gesässentlastung
- Für Fussgänger*innen: Sitzende Haltung so oft wie möglich unterbrechen/reduzieren. Ca. 60% dynamisches Sitzen, ca. 30% Stehen, ca. 10% gezieltes Umhergehen wie telefonieren, Pausen im Stehen, bei Sitzungen wandern/laufen, mindestens einmal in der Stunde für ein paar Minuten aufstehen
Richtlinien gestützt auf SUVA, SECO Staatssekretariat für Wirtschaft und BAG Bundesamt für Gesundheit
Jörg Hanschur zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz
Auf was muss ich beim Bürostuhl achten? Jörg Hanschur erklärt:
Nackenschmerzen vermeiden
Nicht nur die richtige Position des Bildschirmes oder den korrekten Abstand von den Beinen bis zum Boden sind wichtige Aspekte für eine gute Gesundheit während dieser Zeit im Homeoffice. Ihre Bewegung kommt oftmals zu kurz und Sie haben schnell Schmerzen im Rücken, am Nacken und an den Schultern? Hier erhalten Sie ein persönliches Übungsprogramm zum Ausdrucken von unserer Physiotherapie.
«Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie sich mindestens 30 Minuten am Stück draussen fortbewegen.»
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