15 minuti per fortificare la schiena
La schiena è più forte e sopporta carichi maggiori di quanto si pensi. Ciononostante dobbiamo averne cura. Con gli esercizi suggeriti dal terapista André Pirlet del Centro svizzero per paraplegici, la vostra schiena ritorne-rà in forma.
La muscolatura della schiena consente all’essere umano di tenersi in posizione eretta e di girarsi nelle diverse direzioni e inoltre sostiene e stabilizza il busto. Ogni giorno essa è esposta in parte anche a forti carichi e sollecitazioni. Stare seduti per lungo tempo o restare fermi in una determinata posizione, alzare e portare pesi può provocare tensioni che sono spesso motivo di mal di schiena. Se una posizione o un movimento ha delle conseguenze dolorose, dipende da quanto è in grado di sopportare la muscolatura della nostra schiena. Cosa fare per prevenire le tensioni muscolari?
Non ci vuole molto, bastano alcuni semplici esercizi da fare a casa per riuscire ad alzare alcune cassette senza difficoltà.
Prevenire il mal di schiena
Chi bada al proprio peso, si muove regolarmente, compensa lo stress con fasi di riposo e allena i muscoli del busto, previene il mal di schiena. È inoltre consigliabile esercitarsi a piegarsi in diverse posizioni e a sollevare carichi diversi. Una respirazione consapevole e fluida sostiene il movimento del corpo.
Il programma di 15 minuti per la schiena con un click
Eseguite ogni esercizio in modo lento e regolare. Ripetetelo dalle dieci alle venti volte. Respirate in maniera fluida e consapevole. Il nostro programma dura 15 minuti.
Cosa fare se la schiena è già dolorante?
Se abbiamo mal di schiena, oggi ci sconsigliano di riguardarci, poiché ciò non aiuta a sciogliere le tensioni muscolari, ma piuttosto rischia di causare una sovrasollecitazione di altri muscoli. A lungo termine ciò provoca una sollecitazione errata dell’intero apparato locomotore e di sostegno, facendo aumentare l’intensità dei dolori e la paura di muoversi. Si sviluppano dolori lombari cronici senza che ci sia un danno vero e proprio della colonna vertebrale. Stare fermi distesi non aiuta a rimettere in forma la schiena, un movimento delicato invece sì.
Consigli in caso di dolori alla schiena
Capire perché si hanno dolori alla schiena
Imparate a conoscere l’origine del dolore e il suo significato. Una sollecitazione specifica non è necessariamente la causa del dolore attuale. Spesso i dolori alla schiena sono dovuti a più fattori: la sollecitazione era solo l’ultimo pezzo del puzzle.
Attivarsi contro i dolori
Non aspettatevi che i dolori scompaiano da soli. È bene muoversi e non stare in posizione di riposo. Emozioni quali ansia o stress creano tensioni che potrebbero portare a dolori alla schiena. Parlare delle vostre preoccupazioni con una persona specializzata potrebbe aiutarvi a sciogliere queste tensioni.
Rimanere in movimento
Il movimento fa bene alla schiena e fa sì che non si irrigidisca. Muovendovi mantenete la forza muscolare e la condizione fisica, diminuendo così il rischio di dolori cronici. Cambiate regolarmente la postura per evitare sollecitazioni unilaterali.
Rafforzare la muscolatura della schiena
Una muscolatura della schiena forte è necessaria per migliorare la postura e prevenire i dolori ricorrenti alla schiena. I nostri esercizi vi aiuteranno. Fatene una routine quotidiana, come lavarsi i denti.
Rafforzare la muscolatura addominale
Allenate regolarmente tutti i muscoli dell’addome, della parte inferiore della schiena e del bacino. I dolori diminuiranno nettamente. Questo allenamento di stabilità trova frequente applicazione nella fisioterapia. Con i nostri esercizi potete fare grandi progressi anche a casa.
Fissare degli obiettivi
Definite obiettivi insieme a uno specialista e valutateli. Ad esempio: «Voglio pedalare 15 minuti ogni giorno senza dolori.» Oppure: «Tra due mesi vorrei essere in grado di prendere le scale invece dell’ascensore.» In questo modo vi esercitate per eseguire un’attività senza dolore
Dormire abbastanza
I dolori alla schiena sono spesso riconducibili a un sovraccarico della parte inferiore della schiena. Riposare vi aiuta a ritrovare il vostro equilibrio. Il corpo si riprende al meglio durante il riposo notturno, con sette fino a nove ore di sonno. Il riposo notturno influisce molto sul nostro livello di energia e sui dolori durante il giorno.
Imparare a gestire lo stress
Lo stress è una tensione che può insediarsi nel corpo. I dolori alla schiena peggiorano con lo stress causando ulteriore stress, creando un circolo vizioso. Il rimedio è rilassarsi. Integrate attività divertenti nella vostra vita quotidiana: andate a passeggio, in bici, nuotate, fate esercizi di rilassamento o concedetevi un bagno caldo.
Questa guida è stata elaborata da Jasper Loots, fisioterapista presso il Centro svizzero per paraplegici (CSP).
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Cosa facciamo, raccontato in breveLa Fondazione svizzera per paraplegici è un’opera solidale di pubblica utilità, impegnata a favore della riabilitazione globale delle persone con lesione midollare. Insieme alle sue società affiliate e organizzazioni partner assicura un’assistenza a vita alle persone para e tetraplegiche. La Fondazione svizzera per paraplegici sostiene finanziariamente il Centro svizzero per paraplegici. Nel Centro svizzero per paraplegici vengono trattati casi di lesione midollare e di lesioni alla schiena di altro genere. In Svizzera sono già 2 milioni di persone ad essere membri dell’Unione dei sostenitori della Fondazione svizzera per paraplegici.
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