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Consigli per la corsa dall’atleta di trail running Judith Wyder
Le fredde giornate invernali sono giunte a termine e con la primavera si risveglia la natura e magari anche la nostra voglia di muoverci per rimetterci in forma. Avete mai pensato di dedicarvi alla corsa? La primavera è la stagione ideale per iniziare con questa attività sportiva che oltre ad essere ottima per rafforzare la muscolatura e la resistenza, ha un effetto benefico sull’umore e si può praticare ovunque. Avete voglia di partire di corsa insieme a noi? Con gli 8 suggerimenti della cinque volte campionessa mondiale di corsa di orientamento e attualmente atleta di trail running Judith Wyder sarà più facile iniziare a correre in modo salutare.
Testo: Simon Zwimpfer
Foto: Gianmarco Di Leonardo e Romina Amato
Gli 8 suggerimenti per un approccio ottimale alla corsa della campionessa Judith Wyder
1. La continuità è la base per una buona riuscita
Per rafforzare la resistenza passo dopo passo e trarre appagamento dalla corsa, è importante allenarsi con continuità. Ciò richiede tempo, pazienza e una bella dose di tenacia. Per non stremare il corpo, è necessario allenarsi in questa prima fase per qualche settimana, fissandosi un obiettivo realistico. Allenatevi da due a tre volte per parecchie settimane percorrendo sempre la stessa distanza, solo in seguito potrete aumentare l’intensità e la durata dell’allenamento.
2. Ognuno al proprio ritmo
Cercate di non esagerare all’inizio. Molti, presi dall’entusiasmo iniziale, scelgono una velocità eccessiva, sovraccaricando il corpo. Alternate brevi fasi di corsa con pause di cammino. Dovreste sempre correre così da essere in grado di conversare con il vostro o la vostra partner che vi accompagna nella corsa.
3. Mettete in moto il vostro corpo prima di iniziare a correre
Evitate di partire subito a tutta birra! Prima di iniziare a correre è molto importante mettere in moto il corpo riscaldando la muscolatura. Sono sufficienti una breve corsetta rilassata e qualche esercizio di riscaldamento e di stretching.
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Judith Wyder durante l’allenamento.
4. Cosa fare contro le fitte al fianco?
Le fitte al fianco sono fastidiose e molto frequenti e sono spesso dovute all’allenamento. Non capita di rado che chi inizia a correre lo faccia in modo troppo veloce e troppo intenso. Cosa fare in caso di fitte? Prendete in mano due sassi e fate i pugni, concentratevi sulla respirazione, espirando profondamente così a lungo, finché le fitte non si saranno attenuate. Un riscaldamento corretto può prevenire la comparsa delle fitte al fianco.
5. Allenamento alternativo
Oltre all’allenamento alla corsa, dovreste praticare almeno una volta alla settimana un allenamento alternativo, p. es. degli esercizi per rafforzare il tronco e la mobilità o altre discipline sportive come il nuoto, l’arrampicata o la bicicletta. Gli allenamenti alternativi aiutano ad incentivare e migliorare l’economia di corsa. Ai principianti si raccomanda di non esagerare e di iniziare lentamente, allenandosi sollecitando il corpo in modo alternato: una corsa in salita a velocità sostenuta e poi una corsetta rilassata lungo un sentiero nel bosco.
«Adoro spingermi fino ai miei limiti, tentando di superarli, mentre sono immersa nella bellezza della natura.»
6. Come faccio a superare, o meglio a evitare un momento critico durante una corsa?
È molto difficile superare sia mentalmente che fisicamente un momento di affanno, per cui è alquanto importante imparare a conoscere e tentare di superare i propri limiti già durante l’allenamento. Se venite colti da un affanno, cercate di distrarvi, cercando p.es. con lo sguardo i vostri cari tra gli spettatori, o di scorgere il prossimo punto di ristoro, oppure concentrandovi consapevolmente sulla respirazione. Certe distrazioni aiutano a scrollarsi di dosso ogni negatività.
7. Badare a un’alimentazione equilibrata
L’alimentazione non è un argomento di primaria importanza per i principianti, che comunque devono badare ad alimentarsi in modo equilibrato. Prima di una gara è consigliabile mangiare cibi a cui il vostro corpo è abituato. Ricordatevi di bere a sufficienza. Prima di una corsa può essere utile una bevanda con un’aggiunta di sale, mentre durante la corsa è importante prendersi il tempo necessario per rifocillarsi.
8. Non scordarsi di rigenerarsi
Dopo un allenamento o una corsa il corpo deve avere il tempo necessario per rigenerarsi. L’importante è nutrirsi bene e bere a sufficienza, assumendo carboidrati o ad esempio proteine in polvere con banana o tofu. Terminare rallentando gradualmente la corsa, fare stretching, un massaggio o una pedalata rilassata per qualche chilometro, anche tutto ciò può essere utile a rigenerare il corpo dopo una corsa.
Atleta professionista di corsa Judith Wyder
Judith Wyder (35) di Kehrsatz (BE) è un’atleta di trail runner e corsa in montagna, vicecampionessa mondiale nel 2023 nel trail corto (46 km, 3000 metri di dislivello) ed ex orientista d’élite. L’atleta professionista ed ex fisioterapista è anche madre di due bambini e con suo marito Gabriel Lombriser gestisce l’azienda indurance GmbH che offre prestazioni di coaching per la corsa.
Cosa ha spinto Judith a scegliere la corsa? «Ho iniziato da piccola a partecipare alle corse di orientamento della mia famiglia che erano una consuetudine, quasi una loro tradizione.» All’inizio Judith partecipava alle corse di orientamento per lo più per stare con la famiglia e per trovarsi con i suoi amici. All’età di 20 anni decide di dedicarsi del tutto a questo sport e di imboccare la strada dell’agonismo. E lo fa con grande successo, viste le 5 medaglie d’oro vinte ai campionati mondiali e le 6 ai campionati europei di corsa di orientamento. Poi, qualche anno fa, Judith decise che era giunto il tempo di tentare nuove strade e così iniziò a cimentarsi nel trail running.
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Che cos’è il trail running?
Negli ultimi anni il trail running si sta affermando sempre più come vera e propria disciplina sportiva di tendenza. Nel trail running si pratica la corsa percorrendo sentieri di montagna attraverso boschi e su vari tipi di terreni naturali. I trail, o itinerari, possono presentare dei differenti gradi di difficoltà: si parte da percorsi facili e piani fino a percorrere sentieri sempre più impegnativi, ripidi e rocciosi.
Chi pratica il trail running deve essere dotato di una spiccata coordinazione, di capacità di anticipazione e di un’ottima condizione fisica. È richiesta inoltre la capacità di reagire prontamente ai vari e repentini cambiamenti di terreno e di dislivello, per superare indenni i diversi ostacoli come radici, sassi o rocce.
Uno degli aspetti più importanti nel trail running è vivere l’esperienza di essere a stretto contatto con la natura. Chi corre ha l’opportunità di godersi paesaggi mozzafiato, nel mentre scala cime di montagne deserte e attraversa fiumi o ruscelli.
Per Judith la corsa di orientamento e il trail running hanno un fascino del tutto particolare e dalla pratica delle due discipline sportive ne trae un forte appagamento. «La corsa di orientamento è uno sport per tutta la famiglia. Mi piace inoltre misurarmi con gli altri. E poi per me non esiste niente di più bello che stare all’aria aperta e immergermi nella natura.» Per Judith è importante continuare a sfidare se stessa per dare il meglio in ogni competizione e raggiungere i suoi obiettivi. «Adoro spingermi fino ai miei limiti, tentando di superarli, mentre sono immersa nella bellezza della natura.» La consapevolezza dei propri limiti e la gratitudine per il solo fatto di avere la capacità di correre sono fattori che spronano Judith a mettere a frutto le sue abilità ai massimi livelli agonistici.
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