Consigli per la corsa dall’atleta di trail running Judith Wyder

Le fredde giornate invernali sono giunte a termine e con la primavera si risveglia la natura e magari anche la nostra voglia di muoverci per rimetterci in forma. Avete mai pensato di dedicarvi alla corsa? La primavera è la stagione ideale per iniziare con questa attività sportiva che oltre ad essere ottima per rafforzare la muscolatura e la resistenza, ha un effetto benefico sull’umore e si può praticare ovunque. Avete voglia di partire di corsa insieme a noi? Con gli 8 suggerimenti della cinque volte campionessa mondiale di corsa di orientamento e attualmente atleta di trail running Judith Wyder sarà più facile iniziare a correre in modo salutare. 

Testo: Simon Zwimpfer
Foto: Gianmarco Di Leonardo e Romina Amato

Per rafforzare la resistenza passo dopo passo e trarre appagamento dalla corsa, è importante allenarsi con continuità. Ciò richiede tempo, pazienza e una bella dose di tenacia. Per non stremare il corpo, è necessario allenarsi in questa prima fase per qualche settimana, fissandosi un obiettivo realistico. Allenatevi da due a tre volte per parecchie settimane percorrendo sempre la stessa distanza, solo in seguito potrete aumentare l’intensità e la durata dell’allenamento. 

Cercate di non esagerare all’inizio. Molti, presi dall’entusiasmo iniziale, scelgono una velocità eccessiva, sovraccaricando il corpo. Alternate brevi fasi di corsa con pause di cammino. Dovreste sempre correre così da essere in grado di conversare con il vostro o la vostra partner che vi accompagna nella corsa. 

Evitate di partire subito a tutta birra! Prima di iniziare a correre è molto importante mettere in moto il corpo riscaldando la muscolatura. Sono sufficienti una breve corsetta rilassata e qualche esercizio di riscaldamento e di stretching. 

Le fitte al fianco sono fastidiose e molto frequenti e sono spesso dovute all’allenamento. Non capita di rado che chi inizia a correre lo faccia in modo troppo veloce e troppo intenso. Cosa fare in caso di fitte? Prendete in mano due sassi e fate i pugni, concentratevi sulla respirazione, espirando profondamente così a lungo, finché le fitte non si saranno attenuate. Un riscaldamento corretto può prevenire la comparsa delle fitte al fianco.

Oltre all’allenamento alla corsa, dovreste praticare almeno una volta alla settimana un allenamento alternativo, p. es. degli esercizi per rafforzare il tronco e la mobilità o altre discipline sportive come il nuoto, l’arrampicata o la bicicletta. Gli allenamenti alternativi aiutano ad incentivare e migliorare l’economia di corsa. Ai principianti si raccomanda di non esagerare e di iniziare lentamente, allenandosi sollecitando il corpo in modo alternato: una corsa in salita a velocità sostenuta e poi una corsetta rilassata lungo un sentiero nel bosco. 

È molto difficile superare sia mentalmente che fisicamente un momento di affanno, per cui è alquanto importante imparare a conoscere e tentare di superare i propri limiti già durante l’allenamento. Se venite colti da un affanno, cercate di distrarvi, cercando p.es. con lo sguardo i vostri cari tra gli spettatori, o di scorgere il prossimo punto di ristoro, oppure concentrandovi consapevolmente sulla respirazione. Certe distrazioni aiutano a scrollarsi di dosso ogni negatività. 

L’alimentazione non è un argomento di primaria importanza per i principianti, che comunque devono badare ad alimentarsi in modo equilibrato. Prima di una gara è consigliabile mangiare cibi a cui il vostro corpo è abituato. Ricordatevi di bere a sufficienza. Prima di una corsa può essere utile una bevanda con un’aggiunta di sale, mentre durante la corsa è importante prendersi il tempo necessario per rifocillarsi. 

Dopo un allenamento o una corsa il corpo deve avere il tempo necessario per rigenerarsi. L’importante è nutrirsi bene e bere a sufficienza, assumendo carboidrati o ad esempio proteine in polvere con banana o tofu. Terminare rallentando gradualmente la corsa, fare stretching, un massaggio o una pedalata rilassata per qualche chilometro, anche tutto ciò può essere utile a rigenerare il corpo dopo una corsa.  

Per Judith la corsa di orientamento e il trail running hanno un fascino del tutto particolare e dalla pratica delle due discipline sportive ne trae un forte appagamento. «La corsa di orientamento è uno sport per tutta la famiglia. Mi piace inoltre misurarmi con gli altri. E poi per me non esiste niente di più bello che stare all’aria aperta e immergermi nella natura.» Per Judith è importante continuare a sfidare se stessa per dare il meglio in ogni competizione e raggiungere i suoi obiettivi. «Adoro spingermi fino ai miei limiti, tentando di superarli, mentre sono immersa nella bellezza della natura.» La consapevolezza dei propri limiti e la gratitudine per il solo fatto di avere la capacità di correre sono fattori che spronano Judith a mettere a frutto le sue abilità ai massimi livelli agonistici. 

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