15 minutes pour un dos robuste
Le dos est plus fort et plus résistant qu’on ne le pense. Ce qui n’empêche pas d’en prendre soin. Remettez votre dos en forme grâce aux conseils du thérapeute du sport au Centre suisse pour paraplégiques, André Pirlet.
Les muscles du dos soutiennent et stabilisent le tronc. Ils permettent de se tenir droit et de bouger dans les directions les plus diverses. Chaque jour, le dos peut être soumis à des contraintes importantes. Le fait de rester longtemps assis ou immobile dans une position spécifique, de soulever ou de porter des charges lourdes peut être source de tensions à l’origine de maux de dos. Mais les conséquences douloureuses d’une position ou d’un mouvement dépendent de la résistance de nos muscles dorsaux. Que faire pour prévenir les crispations ?
Il ne faut pas grand-chose. Quelques simples exercices à la maison suffisent pour porter plus facilement des choses lourdes.
Prévenir les maux de dos
Pour prévenir les maux de dos, rien de tel que de surveiller son poids, de pratiquer une activité physique régulière, de remédier au stress à l’aide de périodes de récupération et de faire des exercices pour muscler la sangle abdominale. Il est également intéressant de s’entraîner à se pencher et à se lever dans différentes positions et avec différentes charges. Une respiration consciente et fluide favorise l’activité physique.
Le programme pour le dos de 15 minutes en images
Effectuez chaque exercice lentement et régulièrement. Répétez-les dix à vingt fois. Respirez de façon consciente et continue. Notre programme nécessite 15 minutes.
Que faire si le dos fait déjà mal ?
Si votre dos vous fait souffrir, on déconseille aujourd’hui de rester immobile. En effet, cela empêchera les tensions de se libérer et d’autres muscles seront trop sollicités. À long terme, c’est tout l’appareil locomoteur qui en pâtit ; l’intensité des douleurs et la peur du mouvement augmentent. Des douleurs dorsales chroniques apparaissent, sans qu’une lésion directe soit visible sur la colonne vertébrale. Ce n’est pas l’inactivité qui va aider le dos à retrouver sa forme, mais une activité physique douce.
Conseils en cas de maux de dos
Trouvez la cause de vos douleurs
Apprenez à déterminer d’où proviennent les douleurs et ce qu’elles signifient. Une sollicitation particulière n’est pas impérativement la cause de la douleur actuelle. La plupart du temps, les maux de dos ont plusieurs causes et la sollicitation excessive n’est qu’un facteur.
Faites quelque chose
N’attendez pas que les douleurs partent « d’elles-mêmes ». N’adoptez pas une position de repos, mais pratiquez une activité physique. Les émotions telles que la peur et le stress créent des tensions dans le corps, qui peuvent provoquer des maux de dos. Le fait de parler des situations pesantes peut aider. Une interlocutrice ou un interlocuteur professionnel peuvent vous y aider.
Maintenez une activité physique
L’activité physique est bonne pour le dos et contribue à ce qu’il ne devienne pas rigide. Grâce au mouvement, vous maintenez votre force musculaire et votre condition physique et réduisez le risque de souffrir de douleurs chroniques. Changez votre posture régulièrement, afin d’éviter les sollicitations unilatérales
Renforcez les muscles de votre dos
Il faut une bonne musculature du dos pour adopter une meilleure posture et ainsi prévenir les maux de dos récurrents.
Renforcez vos muscles abdominaux
Entraînez régulièrement votre bas du corps: tous les muscles du ventre, du bas du dos et du bassin. Les douleurs vont sensiblement diminuer. Cet entraînement à la stabilité est souvent utilisé dans la physiothérapie en cas de maux de dos. Avec nos exercices, vous ferez des progrès également à la maison.
Fixez-vous des objectifs
Définissez des objectifs atteignables avec un ou une spécialiste et mesurez-les régulièrement. Par exemple : « Je souhaite faire du vélo 15 minutes par jour sans avoir de douleur. » Ou: « Je souhaite pouvoir prendre l’escalier à la place de l’ascenseur dans deux mois. » Vous travaillez ainsi avec l’objectif de réaliser un mouvement ou une activité sans douleur.
Dormez suffisamment
Les maux de dos sont souvent provoqués par une sollicitation excessive du bas du dos et le repos aide à y remédier. Le corps se régénère au mieux durant la nuit, avec un sommeil de sept à neuf heures. Celui-ci influence notre énergie et les douleurs ressenties au cours de la journée
Apprenez à gérer le stress
Le stress est une tension qui peut s’installer dans le corps. Les maux de dos empirent en situation de stress et cela cause un nouveau stress, créant ainsi un cercle vicieux. La détente est un bon remède. Intégrez des activités relaxantes, qui vous permettent de vous changer les idées, telles que des balades à pied ou à vélo, de la natation, des exercices de relaxation ou un bain chaud.
Ce guide pratique a été élaboré par Jasper Loots, physiothérapeute au Centre suisse des paraplégiques.
En Suisse, un jour sur deux, une personne subit une lésion médullaire et devient paralysée médullaire.
Une paralysie médullaire est lourde de conséquences en termes de coûts, par exemple pour la transformation de la voiture ou de l’appartement. Adhérez à l’Association des bienfaiteurs la Fondation suisse pour paraplégiques pour recevoir 250 000 francs en cas de coup dur.
Devenez membre maintenant
Votre affiliation – vos avantages – notre engagement
Notre engagement en faveur des blessés médullaires
Le résumé de notre travailLa Fondation suisse pour paraplégiques est une œuvre de solidarité qui s’engage pour la rééducation intégrale des personnes blessées médullaires. Avec ses filiales et organisations partenaires, elle accompagne les personnes touchées tout au long de leur vie. La Fondation suisse pour paraplégiques soutient le Centre suisse des paraplégiques par des moyens financiers. Outre les lésions de la moelle épinière, le Centre suisse des paraplégiques traite également d’autres types de blessures au dos. 2 millions de personnes en Suisse déjà sont affiliées à l’Association des bienfaiteurs de la Fondation suisse pour paraplégiques.
Abonner à la newsletter
Je souhaite jeter un œil derrière les coulisses de la Fondation suisse pour paraplégiques.
Werden Sie jetzt Mitglied und erhalten Sie im Ernstfall 250 000 Franken.
