Choses à faire et ne pas faire pendant la course – avec Teresa, collaboratrice et entraîneuse

Beaucoup de gens sont encore en télétravail. C’est pourquoi il est d’autant plus important de rester en mouvement et de se maintenir en forme. C’est une période idéale pour lacer ses chaussures de course, car courir est bon pour la santé. C’est une activité spontanée, variée et bon marché. Mais attention, on peut aussi faire des faux pas qui gâchent le plaisir de courir. Notre collègue Teresa Brinkel de la Recherche suisse pour paraplégiques est entraîneuse de course à pied et a établi pour vous une liste des choses à faire et ne pas faire en course à pied.

Celle ou celui qui ne s’élance pas simplement baskets aux pieds, mais qui a un objectif d’entraînement et quelques règles de base, sera plus performant-e sur long terme et aura moins de risque de se blesser.

À peine le travail fini, chausser ses baskets de course et s’élancer à fond n’est pas la meilleure solution. Si vous passez de zéro à cent en peu de temps, votre corps sera vite surmené, vous craquerez et des blessures de l’appareil locomoteur pourraient survenir. En revanche, un échauffement de cinq minutes amène le corps et les muscles à la bonne température, augmente le flux sanguin et assouplit les tendons. Des exercices tels que les sauts avec écart, les flexions des genoux, les fentes, les « mountains climbers » ou encore les abdos vous permettent d’être prêt-e au départ.

Beaucoup de coureuses et coureurs démarrent trop vite et négligent ainsi leur endurance de base. En particulier, celles et ceux qui n’ont pas beaucoup d’expérience dans la course devraient choisir un rythme décontracté qui leur permet encore de discuter. C’est seulement une fois que le corps dispose de suffisamment d’endurance de base après quelques mois qu’il est capable de supporter des unités plus intensives et rapides. La règle veut que vous augmentiez d’abord la fréquence des entraînements à trois fois par semaine, ensuite la distance et pour finir l’intensité.

La performance ne s’améliore pas durant l’entraînement, mais seulement après, c'est-à-dire pendant la phase de récupération. En effet, le corps s’efforce d’augmenter sa performance au-delà du niveau qu’il avait avant l’entraînement. Ce processus s’appelle « surcompensation ». Si le prochain entraînement a lieu au bon moment, vous bénéficiez de ce gain de performance. En revanche, si vous ne faites pas d’entraînement ensuite, vous le perdez. Idéalement, il faudrait toujours alterner entre jour d’entraînement et jour de repos. Cela dit, la récupération ne signifie pas juste traîner sur son canapé. Il faudrait faire d’autres sports tels que la natation ou le cyclisme, des exercices de musculation ou d’assouplissement, mais aussi des activités stimulant la circulation sanguine telles que les douches écossaises, le sauna ou les massages.

... vous donnera des crampes au ventre, un point de côté ou des brûlures d’estomac. Il faudrait manger le dernier grand repas 3-4 heures avant l’entraînement. Cela dit, une heure avant, vous pouvez manger quelque chose de petit qui vous donnera de l’énergie, mais qui ne surchargera pas votre système digestif.

Par exemple, une banane, une petite portion de porridge, une barre à l’avoine, des noix avec des fruits secs, une gaufre avec du miel ou des crackers avec du fromage blanc. Avant d’aller courir, il faudrait absolument éviter les aliments riches en fibres ou gras, les épices ou des jus de fruits non dilués.

... peut avoir des conséquences à long terme. Douleurs et fièvre constituent des signaux d’alerte du corps et doivent être prises au sérieux. Concrètement, cela signifie qu’en cas de maux de gorge, de sensation de malaise, de fièvre, de problèmes respiratoires aigus ou d’inflammations, il ne faudrait en aucun cas faire des entraînements. En effet, le corps nécessite toute son énergie pour mobiliser le système immunitaire et récupérer.

Si vous décidez de tout de même vous entraîner, vous risquez d’aggraver la situation et de traîner la maladie jusqu’à une inflammation du muscle cardiaque. En cas de léger rhume, une activité modérée peut faire du bien, p. ex. une promenade ou une marche décontractée.

... augmente le risque de blessure. La course à pied permet d’entraîner votre endurance, mais pèse sur une partie de votre appareil locomoteur. C’est pourquoi il ne faut jamais oublier de renforcer sa musculature régulièrement et surtout de faire attention à la stabilité du tronc. Ce n’est qu’à l’aide d’une musculature entraînée qu’on peut éviter les blessures, qu’on améliore sa posture et sa manière de bouger.

Flexions des genoux, pompes, gainage, abdos, etc., il existe une multitude d’exercices qui peuvent se faire sans machine et seulement à l’aide du poids de son corps. Idéalement, il faudrait faire ces exercices 2-3 fois par semaine pendant 15 minutes.

Une paralysie médullaire est lourde de conséquences en termes de coûts, par exemple pour la transformation de la voiture ou de l’appartement. Adhérez à l’Association des bienfaiteurs la Fondation suisse pour paraplégiques pour recevoir 250 000 francs en cas de coup dur.

Je souhaite jeter un œil derrière les coulisses de la Fondation suisse pour paraplégiques.