Comment aménager son poste pour télétravailler sainement ?
Comment aménager mon poste de travail à domicile de manière ergonomique ? À quoi dois-je prêter attention lorsque je règle la hauteur de l’écran ? Quels sont les exercices qui m’aident à prévenir les douleurs et les inflammations au niveau des épaules et de la nuque ?
Que vous vous déplaciez avec ou sans fauteuil roulant, vous trouverez ci-dessous de précieux conseils sur la manière de régler votre poste de travail à domicile pour rendre vos sessions de télétravail plus agréables et prévenir les problèmes de santé.
⌚: 6 Min.
Image: Photographe Pitor Wilk
L’ergonomie du poste de travail
checklist
Hauteur de la table/appui pour les bras
- Règle générale en position assise et debout sur table haute : coude plié à 90°.
- Avant-bras à l'horizontale par rapport au clavier (ne pas relever les épaules), utiliser des accoudoirs courts.
Position de l'écran
- Règle générale de distance par rapport à l’écran: la longueur d’un bras tendu (70-90 cm).
- Bord supérieur de l’écran juste en dessous du niveau des yeux.
- La direction du regard doit être inclinée de 30° vers le bas, vers le centre de l’écran.
- Placer l’écran en face de soi (éviter de tourner constamment la tête).
Positionnement des jambes
- Prévoir de l’espace pour bouger les jambes et une bonne accessibilité pour les personnes en fauteuil roulant.
- Laisser au moins 1 mètre d’espace de mouvement vers l’arrière, mesuré à partir du rebord du bureau.
Hauteur de la chaise (sans fauteuil roulant)
- Les pieds doivent toucher le sol et les cuisses être à l’horizontale ou légèrement inclinées.
- Si la hauteur de la table n’est pas réglable, utiliser un repose-pieds ou surélever la table.
Dossier (sans fauteuil roulant)
- Choisir une chaise avec dossier mobile pour qu’il s’adapte à votre morphologie.
- Régler la hauteur du soutien lombaire si possible.
Profondeur d'assise (sans fauteuil roulant)
- S’assurer qu’il y ait une surface de contact suffisante ; l’espace entre le bord de la chaise et le creux du genou ne devrait pas dépasser l’équivalent de 2-3 doigts.
Surface du poste de travail
- Prévoir suffisamment de place pour un clavier et une souris
- Placer le porte-documents entre l’écran et le clavier ou sur le côté à hauteur de l’écran.
- Utiliser un clavier plat en cas d’ordinateur portable, clavier et souris séparés et une chaise disposant d’une paire d’accoudoirs.
“Le poste de travail doit être bien agencé, comme au travail - une bonne chaise, un bureau, une souris et un clavier externes sont indispensables.”
Autres adaptations
- Placer l’écran à 90° par rapport à la fenêtre (pas de fenêtre devant ou derrière l’écran) pour éviter éblouissements et réverbérations ; choisir une bonne luminosité et un bon contraste ; adapter la taille des caractères (résolution de l’écran ou fonction zoom) ; porter des lunettes pour ordinateur et éviter celles à verres progressifs ; téléphoner avec un casque.
Mesures de prévention
- Rester en mouvement : s'étirer et se dégourdir les jambes régulièrement, se rappeler de bouger en apposant des post-it sur l'écran, faire des pauses, aérer.
- Pour les personnes en fauteuil roulant: soulager régulièrement les fessiers.
- Pour les personnes sans fauteuil roulant: interrompre la position assise aussi souvent que possible ! Environ 60% en position assise dynamique, environ 30% debout et environ 10% en se déplaçant de manière ciblée, par exemple en téléphonant, en faisant des pauses debout, en marchant ou courant lors de réunions, en se levant au moins une fois par heure pendant quelques minutes.
Ces directives sont basées sur les recommandations de la SUVA, du SECO (Secrétariat d'Etat à l'économie) et l'OFSP (Office fédéral de la santé publique).
Éviter les douleurs à la nuque
La bonne position de l'écran ou la distance correcte entre les jambes et le sol ne sont pas les seuls aspects importants pour maintenir une bonne santé en télétravail. Votre activité physique est insuffisante et vous ressentez rapidement des douleurs au dos, à la nuque et aux épaules ? Vous trouverez ici un programme d'exercices à imprimer spécialement concocté par notre physiothérapeute.
"Le plus important est toutefois que vous vous déplaciez à l'extérieur pendant au moins 30 minutes d'affilée."
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