Conseils d’une pro de la course à pied

La saison froide se termine peu à peu, laissant place au printemps. Il est temps de reprendre l’exercice physique pour se maintenir en forme. Et pourquoi ne pas s’essayer à la course à pied ? Le printemps est la saison idéale pour commencer à courir. Ce sport renforce la musculature, améliore l’endurance et peut se pratiquer presque partout. Il exerce également un effet positif sur l’humeur. Vous avez envie de vous y mettre avec nous ? Judith Wyder, quintuple championne du monde de course d’orientation, qui pratique aujourd’hui le trail running, vous donne huit conseils.

Texte: Simon Zwimpfer
Images: Gianmarco Di Leonardo et Romina Amato

Pour prendre plaisir à courir, il faut s’entraîner très régulièrement. Vous pourrez ainsi améliorer progressivement votre condition physique. Il vous faudra du temps, de la patience et la volonté de persévérer. Pour éviter de trop solliciter l’organisme, il est préférable d’étaler la remise à niveau sur plusieurs semaines. Fixez-vous donc un objectif réaliste. Entraînez-vous deux à trois fois sur une distance constante pendant plusieurs semaines. Ce n’est qu’ensuite que vous devriez augmenter l’intensité de l’entraînement et en allonger la durée.

Au début, ne visez pas trop haut. Beaucoup de gens commencent à une cadence trop élevée et surmènent ainsi leur organisme. Prévoyez une alternance entre petites phases de course et de marche. Vous devriez par exemple pouvoir discuter avec votre partenaire de course.

Il est surtout important de ne pas se mettre à courir directement, mais de faire monter la température du corps et des muscles avant de courir. Il suffit de faire quelques exercices d’échauffement et d’étirement et une petite mise en jambes tranquille.

Beaucoup d’entre nous savent qu’il est pénible d’avoir un point de côté. Cela arrive souvent lors de l’entraînement. Les personnes qui débutent ont tendance à partir à un rythme trop rapide et trop intense. Que faire ? Prenez un caillou dans chaque main et serrez les poings. Concentrez-vous sur votre respiration, en expirant longuement et profondément jusqu’à ce que le point de côté passe. Un échauffement correct permet également d’éviter son apparition.

En plus de l’entraînement de course, vous devriez prévoir au moins une fois par semaine un autre type d’entraînement, comme des exercices de musculation, notamment du tronc, ou d’autres disciplines sportives comme la natation, l’escalade ou le vélo. Les entraînements complémentaires contribuent à favoriser et à améliorer l’économie de course. Mais les personnes qui débutent devraient démarrer lentement, sans exagérer. Il est donc judicieux de commencer l’entraînement selon des niveaux de difficulté variables : une fois une course rapide sur une colline, et la fois suivante une course plus tranquille sur un chemin de forêt.

Il est mentalement et physiquement très difficile de surmonter un coup de mou. Il faut donc veiller, dès l’entraînement, à défier et à trouver vos limites. Si un coup de mou arrive, pensez à autre chose. Quand vais-je voir mes proches au bord du chemin ? Quand vais-je arriver à la zone de ravitaillement ? Vous pouvez aussi vous concentrer sur votre respiration. Le fait de détourner son attention aide à se débarrasser de ses pensées négatives.

Pour les personnes qui débutent dans la course à pied, l’alimentation n’est, en principe, pas ce qui compte le plus. Il s’agit avant tout de se nourrir de façon équilibrée. Avant les compétitions, il est conseillé de manger des aliments auxquels votre corps est habitué. Vous devriez aussi boire en quantité suffisante. Avant la course, du sirop légèrement salé peut aider. Pendant la course, il est surtout important de prendre assez de temps pour se ravitailler.

Après un entraînement ou une course, le corps doit disposer de suffisamment de temps pour récupérer. L’essentiel est de bien boire et bien manger. Il est par exemple conseillé de consommer assez de glucides ou de la poudre protéinée à la banane ou au tofu. Après une course, un arrêt progressif, des étirements, un massage ou quelques kilomètres à vélo peuvent aussi faciliter la récupération de l’organisme. 

Selon Judith, la course d’orientation et le trail running ont quelque chose de fascinant et lui apportent beaucoup. « La course d’orientation est un sport familial. Par ailleurs, j’aime me mesurer aux autres. Et puis, pour moi, il n’y a rien de plus beau que d’être dehors, de préférence dans la nature. » Ce qui est aussi important pour Judith, c’est que le sport de compétition lui donne sans cesse l’occasion de se confronter à la nouveauté et d’essayer d’atteindre ses objectifs. « J’aime tester et trouver mes limites tout en profitant de la beauté de la nature. » La découverte de ses limites et la gratitude qu’elle éprouve de pouvoir courir sont les deux choses qui donnent à Judith la motivation nécessaire pour continuer pratiquer un sport de performance à un très haut niveau.

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Je souhaite jeter un œil derrière les coulisses de la Fondation suisse pour paraplégiques.